La tavola di chi è attivo

Cosa cambia nel piatto

Due o tre ore di palestra alla settimana o una camminata di buon passo tutti i giorni non comportano grandi cambiamenti a livello alimentare rispetto alle indicazioni di base consigliate per una sana alimentazione di chi è solo moderatamente attivo. Il modello alimentare da seguire è quello della ben nota e sempre valida “dieta mediterranea”. Si tratta quindi di preferire i carboidrati complessi (cereali e legumi) rispetto alle proteine, di origine sia animale sia vegetale, e olio extravergine di oliva come grasso per condire e cucinare. Anche le spezie e le erbe aromatiche tipiche della vegetazione del Mediterraneo sono importanti non solo per dare sapore ai cibi.

Qualunque sia il modello di alimentazione seguito, bisogna fare sempre molta attenzione all’acqua e alle bevande che non devono mai mancare nel corso della giornata in modo da fornire al nostro organismo almeno un litro e mezzo, meglio due litri, al giorno di liquidi.

Quando invece l’attività fisica è più “strutturata”, per esempio se si pratica uno sport a livello agonistico, qualche modifica a tavola è necessaria per raggiungere i migliori risultati in campo.

Gli esperti dell’american College of Sport Medicine (ACSM) hanno preparato per chi pratica sport una serie di consigli utili per intervenire sull’alimentazione, ma che devono comunque essere modulati e personalizzati in base alle caratteristiche dello sportivo e dell’attività fisica praticata, con l’aiuto di un medico specializzato.

• Gli atleti hanno bisogno di assumere un adeguato numero di calorie durante la preparazione per garantire all’organismo l’energia sufficiente a portare a termine lo sforzo richiesto.
• In linea generale devono aumentare un po’ rispetto al normale, per poter mantenere livelli ottimali di energia nel sangue (glucosio) e nei muscoli (glicogeno). Per dirla in numeri si parla di 6-10 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo desiderato.
• Aumentano rispetto al fabbisogno normale, possono arrivare anche a 1,7 grammi per kg di peso corporeo (rispetto al “classico” grammo per kg di peso corporeo) e in linea di massima possono essere introdotte con la corretta alimentazione senza bisogno di integratori.
• Una dieta troppo ricca di grassi non è consigliata per nessuno, nemmeno per un atleta, che comunque dovrebbe introdurre il 20-35% delle calorie totali sotto forma di grassi.
• La prestazione fisica è peggiore se l’organismo è disidratato e per questa ragione chi pratica attività sportiva deve evitare di sentire la sete introducendo acqua in quantità sufficiente a compensare le perdite legate alla sudorazione, ma senza andare troppo oltre.

Prima, durante e dopo l’attività

Per chi pratica attività sportiva non conta solo cosa si mangia ma anche quando lo si mangia. Prima, durante e dopo l’esercizio fisico, l’organismo ha esigenze nutrizionali diverse che non possono essere ignorate se si vogliono ottenere buone prestazioni.

• Serve un pasto (o uno spuntino) con liquidi sufficienti per mantenere la corretta idratazione e piuttosto povero di grassi e fibre per garantire un più veloce svuotamento dello stomaco. I carboidrati devono essere abbondanti per garantire il carburante sufficiente e le proteine andranno assunte in quantità moderata. Attenzione alle fibre: se assunte in grande quantità prima di una gara potrebbero risultare “pericolose” aumentando il tempo necessario per lo svuotamento dello stomaco o costringendo l’atleta a poco opportune soste in bagno.
• L’alimentazione nel corso dell’allenamento o della gara ha due obiettivi principali: mantenere l’idratazione e il livello di energia necessari. Per questa ragione, soprattutto nel corso di attività di lunga durata o svolta in condizioni particolarmente impegnative (molto caldo, molto freddo, alta quota, ecc.), bisogna prestare massima attenzione all’acqua e ai carboidrati.
• In questa fase bisogna “recuperare” ciò che si è perso durante l’attività fisica ed è quindi importante bere per ripristinare i liquidi e i sali minerali, ma anche assumere carboidrati per garantire la ricostruzione delle scorte di energia dei muscoli (glicogeno) e la rapida ripresa. Importanti anche le proteine che aiutano i muscoli a ripararsi dopo i “danni” causati dall’esercizio.

Energia e mattoni per l’organismo

Vengono definiti macronutrienti quelle sostanze che assumiamo in grande quantità con l’alimentazione e che rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo oltre che i mattoni che lo costituiscono.

I macronutrienti si dividono in tre grandi gruppi, ciascuno fondamentale per il benessere e la salute, e caratterizzato da specifiche funzioni:

• Carboidrati (zuccheri): una fonte di energia che può essere immediatamente utilizzata. Fanno parte dei carboidrati anche le fibre.
• Lipidi (grassi): importanti riserve di energia, ma anche componenti base delle membrane cellulari e precursori di molecole fondamentali come ormoni o neurotrasmettitori.
• Proteine: i “mattoni” che compongono le strutture dell’organismo, ma anche molecole essenziali per le reazioni cellulari (per esempio, sono proteine gli enzimi e gli anticorpi) e in parte anche per produrre energia.

Ciascuno dei macronutrienti è in grado di fornire energia, quella che comunemente viene misurata in termini di “chilocalorie” (kcal). Nel linguaggio comune le kcal sono in genere indicate più semplicemente (e in modo non del tutto corretto) con il termine “calorie”.

Un grammo di grassi fornisce 9 kcal, mentre un grammo di proteine 4 kcal e uno di carboidrati 3,75 kcal (valori approssimati). Da non dimenticare l’alcol che fornisce 7 kcal per grammo.

Il fabbisogno di energia varia al variare del peso, dell’età, del sesso e dell’attività fisica (tutti i dettagli sono presenti nelle tabelle dei LARN (http://www.sinu.it/html/cnt/larn.asp).

I Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana²

* (Per adulti e anziani) I valori più elevati dell’intervallo sono coerenti con diete in cui l’apporto di carboidrati sia vicino al limite inferiore del corrispondente intervallo di riferimento; negli altri casi si raccomanda di mantenere valori ≤30%.

Board
Fondazione Istituto Danone

1. ACSM. Special communications: position stands. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 2009; 41(3):709-73.
2. Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) 2014.