Consumare almeno 5 porzioni di vegetali al giorno per difendersi dai tumori e dalle malattie cardiovascolare. Questo il consiglio per chi vuol seguire i dettami della sana alimentazione, ma quali sono i meccanismi d’azione? oltre ovviamente al fatto che frutta e verdura normalmente contengono poche calorie e quindi aiutano a mantenere il peso forma.
In primo luogo i vegetali sono ricchi di fibre, favoriscono quindi il buon funzionamento dell’intestino, hanno poi un’attività antiossidante molto spiccata e quindi proteggono le cellule. Infine, alcuni vegetali, contengono sostanze capaci di influire positivamente sul comportamento di particolari geni, riducendo il rischio di trasformazioni cellulari negative.
Il primo effetto è il più noto: le fibre vegetali oltre a ridurre il senso di fame, favorendo il senso di sazietà, legandosi all’acqua aumentano la massa fecale che si va formando nell’intestino specie quando si tratta di fibre indigeribili come quelle presenti nel cavolfiore ed altre crucifere.
L’azione antiossidante di frutta e verdura, invece, è più complessa e influisce positivamente sul benessere delle cellule nelle varie parti del corpo facendole invecchiare meglio e più lentamente, il tutto grazie all’azione di contrasto sui radicali liberi. Chimicamente questi non sono altro che molecole, o parti di molecole “incomplete”, che si legano ad atomi di idrogeno inducendo un danno per le cellule concentrato soprattutto sui lipidi della membrana cellulare e sulle proteine del nucleo.
Si formano all’interno delle cellule, nei mitocondri, e vengono prodotti dal corpo in maniera autonoma ad esempio nel corso di un’infezione, oppure sotto lo stimolo di agenti esterni come il fumo e l’inquinamento atmosferico. Inducono un fenomeno di ossidazione che può essere contrastato dall’attività “antiossidante” di vitamine quali la A, la C e la E che sono presenti in quantità proprio in molti alimenti di origine vegetale.
L’effetto protettivo si esercita sulla varie cellule anche su quelle della parete più interna delle arterie, detto endotelio vasale.
Per questo l’assunzione regolare di frutta e verdura, ricche di vitamine, può aiutare nella prevenzione dell’aterosclerosi, ovvero dalla degenerazione della parete dei vasi.
Se l’azione antiossidante rallenta l’invecchiamento di ogni singola cellula, il terzo effetto della frutta è invece quello di aiutare le cellule a riprodursi senza incorrere in “errori”.
Sono stati recentemente scoperti, in laboratorio, alcuni principi contenuti in alcuni vegetali che possono avere una correlazione con l’espressione dei geni degli esseri umani.
In questo senso è ormai accertato il ruolo dell’Acido Folico, contenuto soprattutto negli spinaci e nell’insalata, che interviene sui processi di riparazione del Dna cellulare riducendo quindi la possibilità che si verifichino danni.
Anche gli acidi grassi a catena corta hanno lo stesso effetto. Se la cellula deve duplicarsi essi favoriscono la corretta trascrizione del materiale genetico, evitando quegli errori di trascrizione del Dna che possono fare impazzire le cellule.
Gli acidi grassi a catena corta, però, non ci arrivano dalla natura, ma li produce il nostro intestino con processi chimici di fermentazione che vengono stimolati proprio dalle fibre contenute nei vegetali e in particolare in quelli a foglia verde.
Ma gli acidi grassi a catena corta hanno anche un altro effetto particolare: favoriscono il così detto suicidio delle cellule che si trovano in condizioni “critiche” e che potrebbero avere problemi al momento della loro duplicazione rischiando di trasformarsi in cellule tumorali.
Tutte le cellule hanno al proprio interno le istruzioni per l’autodistruzione, quel meccanismo chiamato apoptosi che consiste in un vero e proprio suicidio.
Il problema è capire quali cellule debbano autodistruggersi e come indurle a far scattare il loro suicidio. Ebbene, gli acidi grassi a catena corta hanno dimostrato di avere un’attività “proapoptotica”, cioè sono in grado di favorire l’apoptosi.
Pur tenendo presente la regola aurea della varietà conviene sapere che l’attività antiossidante varia molto. Infatti, 5 prugne nere valgono più o meno come 2 arance.
Le Tabelle ORAC (Oxigen Radical Absorbance Capacity) sono state messe a punto all’Università di Boston negli USA, proprio per misurare il potere antiossidante dei vari vegetali e l’unità di misura ORAC è la capacità di assorbimento del radicale Ossigeno.
Convenzionalmente viene utilizzato, come parametro pratico, l’azione antiossidante di un’arancia e la spremuta della stessa arancia ha un’azione più efficace almeno del 10% rispetto al frutto intero.
Ma i record di protezione arrivano da un bicchiere di succo d’uva che vale più di sei arance, da una tazza di mirtilli con un valore antiossidante pari a quello di 3 arance e mezzo, e da 100-150gr di spinaci bolliti con un valore poco più di 2 arance.
Basso invece è il potere antiossidante di mele, pesche e melone.
