La colazione deve essere fatta con grande cura e con i giusti tempi, per ridare energia al corpo intorpidito dal sonno notturno e per prepararsi a superare le fatiche del mattino.
Al risveglio, infatti, il fegato si trova costretto a impiegare il glucosio di riserva ed è quindi più facile incorrere in una situazione di ipoglicemia; la colazione ha il compito di evitare questa condizione e, soprattutto, consente di non innescare un meccanismo di “fame” che andrebbe a rinnovarsi per tutta la giornata. Saltando questo primo importante “appuntamento“, inoltre, si rischia di “alterare” la regolazione dell’appetito per tutto il giorno.
In media, la prima colazione dovrebbe fornire almeno un quinto delle calorie quotidiane, ovvero 400-500 calorie, considerando il fabbisogno medio di un adulto in buona salute. Leggermente inferiore può essere la quota per bambini e anziani, mentre deve aumentare in chi fa sport o comunque svolge professioni che comportino un impegno fisico intenso.
A fornire queste calorie sono proteine (quattro calorie per grammo), grassi (nove calorie per grammo) e carboidrati (quattro calorie per grammo). A colazione, sia pure se in misura diversa, occorre assumere tutti questi nutrienti nelle corrette quantità.
Le proteine possono giungere da una tazza di latte (200-250 millilitri) o da uno yogurt. L’assunzione di latte la mattina assicura all’organismo almeno un terzo del fabbisogno di calcio.
Anche la quota lipidica della prima colazione deriva in larga parte dal latte e dai derivati. La scelta di utilizzare prodotti parzialmente scremati condiziona in modo rilevante tale apporto. Una quota dei grassi deriva anche da alimenti come prodotti da forno ed alcuni spalmabili.
Per quanto riguarda i carboidrati, invece, è necessario fare una distinzione preliminare tra glucidi a pronto assorbimento, presenti, ad esempio, in marmellata, frutta e succhi di frutta, zucchero e miele, e glucidi a lento assorbimento, contenuti in fette biscottate, biscotti e pane. I primi forniscono una “scarica energetica” immediata; i secondi, detti anche carboidrati complessi, proprio per la maggiore complessità strutturale, richiedono un percorso digestivo più articolato e rappresentano fonti energetiche a rilascio graduale.
Una recente revisione della letteratura scientifica ha mostrato che i soggetti che fanno regolarmente colazione, anche se in presenza di un introito calorico giornaliero significativamente maggiore, hanno minori problemi di sovrappeso e obesità.
La maggior parte degli studi ha confermato l’associazione esistente tra saltare la colazione e avere un indice di massa corporea maggiore. Ma non basta.
In genere chi non fa colazione è più portato ad avere abitudini alimentari poco salutari, consuma limitatamente frutta e verdura mentre si lascia tentare più facilmente da snack di dubbio valore nutritivo e tende ad essere maggiormente sedentario.
