Per chi non è atleta professionista ma vuole comunque mantenersi attivo ogni giorno, “incastrando” al meglio il movimento nella giornata lavorativa, è fondamentale tenere a mente alcune regole base che riguardano l’alimentazione. Come è già stato descritto in un articolo dedicato, i fabbisogni energetici di chi pratica attività fisica a livello amatoriale non sono molto diversi da quelli della popolazione generale e quindi non è necessario modificare in modo particolare l’alimentazione se si decide di andare in palestra o a fare una camminata. L’importante però è arrivare preparati dal punto di vista energetico all’appuntamento con l’esercizio.
L’abitudine di allenarsi prima di andare in ufficio oppure di sfruttare la pausa pranzo per andare in palestra è piuttosto diffusa tra chi ha un lavoro full time che non lascia molto tempo libero. Niente di male purché si garantisca all’organismo il giusto livello di energia: meglio evitare quindi di saltare la colazione e dedicarsi subito alla corsa o al nuoto dopo le ore notturne passate a digiuno, oppure di andare in palestra dopo tutta la mattinata trascorsa in ufficio senza mangiare nulla. Vanno però evitati anche gli eccessi nell’altro senso. Allenarsi dopo un pasto troppo abbondante non è certo una buona idea e rende decisamente più faticosa la sessione di esercizio. La scelta migliore prima di allenarsi è assumere alimenti che garantiscano un buon apporto di acqua e di carboidrati, limitando invece quelli troppo ricchi in grassi e fibre che potrebbero provocare problemi gastrointestinali.
Per un nuotatore l’acqua rappresenta il “campo da gioco”, ma tutti coloro che praticano attività fisica devono prestare grande attenzione a questo elemento. In generale, la corretta idratazione è infatti importante tanto quanto la corretta alimentazione e lo è ancora di più quando si parla di un allenamento durante il quale si perdono liquidi in misura maggiore rispetto al solito. E non è solo questione di rispondere allo stimolo della sete, ma è anche una questione di rendimento che diminuisce in caso di disidratazione.
Per tutte queste ragioni è fondamentale bere a sufficienza (o mangiare alimenti ricchi di acqua, come la frutta) nel corso dell’intera giornata e bisogna continuare a tenere sotto controllo il proprio livello di idratazione anche durante e dopo la pratica sportiva. Certo è che se l’esercizio dura solo poche decine di minuti è possibile portarlo a termine anche senza bere, mentre se si superano i 30-40 minuti di allenamento è indispensabile avere con sé liquidi – acqua o bevande per lo sport – per rimpiazzare quelli persi con la sudorazione. La frequenza e la quantità di liquidi da assumere varia in base a molti parametri, tra cui l’intensità e la durata dell’esercizio, le caratteristiche fisiche personali come per esempio il peso corporeo, ma è importante fare in modo di non rimanere mai “a bocca asciutta”.
Un conto è correre una maratona, altro è invece dedicarsi a 30 minuti di tapis roulant in palestra o a una partita di calcetto con gli amici. Reintegrare nutrienti e liquidi dopo l’attività fisica non è solo auspicabile, ma è necessario se non si vogliono perdere i risultati dell’allenamento e si vuole velocizzare il recupero fisico, ma tutto deve essere fatto con misura ed equilibrio. Non servono integratori e barrette super-energetiche (soprattutto se assunte senza aver prima consultato un esperto) o bevande particolari dopo essere andati in palestra in pausa pranzo: una bottiglia d’acqua e un normale pasto sono sufficienti a recuperare tutto ciò che è stato perso e a consolidare i benefici ottenuti con il movimento.
Sono utili in particolare i carboidrati che permettono di ricostruire le scorte di glicogeno (una forma di deposito di energia presente nei muscoli) e che si trovano in abbondanza in pane e pasta, ma anche nella frutta, prezioso alleato di chi pratica attività fisica perché ricca anche di vitamine, minerali e acqua. Attenzione poi agli alimenti o agli integratori che promettono di far raggiungere risultati strepitosi in poco tempo: non esistono alimenti capaci di migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano il rendimento fisico e atletico. E indipendentemente dall’attività fisica praticata la dieta mediterranea rappresenta la scelta nutrizionale migliore.
Board
Fondazione Istituto Danone
Bibliografia:
